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跑步知識／打造「更聰明」身體（3）肌肉記憶 | 路跑 | 運動 | 聯合新聞網
這是打造「更聰明」身體系列的第三篇文章。第一篇介紹前饋機制，預先反射性的穩定是打造聰明身體的基礎；第二篇的主題是日常姿勢，長期不正確的脊椎位置破壞前饋反應。. } }); } 打造更聰明身體的下一步，是建立身體的「肌肉記憶」。在開始之前，想先考考你一個簡單的（?）測驗：「下圖的兩種腳指頭動作，你能做到嗎？」（上圖）腳大拇指抬起，其餘腳趾踩在地上；（下圖）大拇指踩在地上，其餘四指抬起。過程腳掌不能有移動，也不能翻轉。圖片來源：《Anatomy for Runners》 肌肉記憶Muscle Memory是什麼是肌肉記憶？肌肉記憶是一種程序記憶，把複雜的動作過程內化，簡單地說就是「習慣動作」。騎腳踏車、開車、刷牙... 等日常生活動作很容易形成肌肉記憶，重複的動作經驗在大腦形成特定迴路，肌纖維徵招與收縮的效率提高，動作變得很有效率，不需多想就能完成。對於長期練跑的跑者，跑步動作自然地形成肌肉記憶，讓跑步動作變得更有效率，也讓你在跑步時大腦可以騰出空間，邊跑邊想事情、或放鬆地聽音樂，不必專注在跑步動作上，雙腳很自然地往前邁進。改變動作？ 建立新的肌肉記憶然而，容易導致受傷、太過費力，有缺陷的動作形成的肌肉記憶會哪裡買最省錢造成身體的傷害。例如跑步的步伐過大（overstride）、身體太過前傾、或單腳平衡能力很差。改善的方法是透過訓練形成新的肌肉記憶，取代原本有缺陷的版本。建立肌肉記憶／動作學習的三個階段（3 Stages of Motor Learning）上圖是動作學習的三個階段（3 Stages of Motor Learning），這三個階段代表形成肌肉記憶的過程。我們以文章開頭的腳指控制測驗舉例：「可以很輕鬆地完成上下圖兩個腳指動作，而且可以很輕鬆地互相轉換。」屬於第三個階段「自動化」（Automatic）：動作已經不需多想，反應非常快，可以自然而然地完成。「動作還算流暢，但是過程不那麼輕鬆，需要留意細節控制。」屬於第二個階段「聯結」（Associative）：已經累積了一定的經驗能力，反應比較快，但是還有進步空間。「需要非常專心才能勉強完成，動作還有瑕疵，無法顧及細節。」屬於第一個階段「認知」（Cognitive）：先想才能做動作，需要很專心地控制，反應很慢。這個測驗動作被稱為Toe yoga，翻譯是「腳指瑜伽」，可以測試腳大拇指的控制能力，也可以直接作為訓練。控制腳大拇指能力，折扣影響走路與跑步的步態，也與小腿與腳掌的跑步傷害有關聯。《Anatomy for Runners》一書中提到：足底筋膜炎、腳底蹠骨痛、跟腱病變、小腿腔式症候群、疲勞性骨折等，這些傷痛背後的機制皆非常地相似，提升腳大拇指控制可以有效降低受傷機會。如果幾乎無法控制自己的腳大拇指，舉「指」維艱：你該好好熟悉、認識自己的腳指！在站立、走路、跑優惠專區哪裡買步的過程中，並沒有好好使用你的大拇指。Toe Yoga練習可以幫助自己的腳大拇指形成新的肌肉記憶，改變站姿、走姿、與跑姿。下面是針對不同問題的練習方法：如果無法順利限定折扣價選購指南舉起腳大拇指：利用「直尺」進行矯正。把直尺放在大拇指下，頂住拇指球下方的地面作為支點，撐起大拇趾約30度，停留30～60秒。腳大拇指用力下推直尺，但不要讓拇趾彎曲，否則容易使用小腿的力量代償。經過重複練習，慢慢能夠學會腳掌肌肉如何收縮能夠舉起拇趾，掌握動作訣竅。如果腳大拇指下踩時足弓往內塌陷：利用「鞋子」進行矯正。拿鞋子放在腳後跟的內側，輕觸皮膚表面，利用觸覺提醒自己不要讓腳掌往內塌。圖片來源：《Running Rewired》提升單腳平衡Toe Yoga練習可以與專欄文章──打造你的跑者「腳踝」介紹的腳踝訓練一起練習，提升平衡能力。然而，文章中的訓練動作很多，哪些適合我練習呢？下面提供一個自我判斷的方法。首先進行單腳站立檢測，了解自己的平衡能力：雙手插腰，離地腳架在支撐腳的腳踝上，待穩定後開始計算秒數。若雙手離開腰際、離地腳離開腳踝或身體大幅晃動，則結束計時。檢測標準為30秒，未達30秒不合格。根據檢測結果：「測驗結果不合格，未達30秒。」屬於第一個階段；需要簡單、單獨訓練腳掌動作的練習：「Toe Yoga」、「站姿與屈膝提踵」、「足外翻與足內翻訓練」。「測驗結果合格，平衡30秒以上。」屬於第二階段；適合較難的練習累積經驗，提升精細的控制能力：「星形訓練」、「不穩定平面單腳平衡」。「測驗結果合格，並達到2倍時間60秒以上、測驗過程輕鬆不費力。」屬於第三階段；可以進行較高風險的訓練，進一步提升動作效率：「蹲跳訓練」。 分享 facebook 「透過檢測發現動作問題，再以適當訓練建立新的肌肉記憶。」一步步讓自己的身體更聰明。建立肌肉記憶的目標是動作學習的自動化階段，需要花時間耐心練習。下一篇的主題是對於跑步動作非常重要的「髖關節」，介紹如何發現自己的弱點，訓練建立新的肌肉記憶。
苗栗續推《石虎保育自治條例》 民間建議棲地分級
2019年01月22日 上稿編輯： RayPeng 環境資訊中心記者 鄭雅云報導
去年底苗栗卓蘭鎮在石虎棲地上開發濕地公園的爭議還未了，2019年1月又接連發生三起石虎路殺事件，保育石虎的呼聲沸騰，對地方形成不少的壓力。苗栗縣政府18日召開「苗栗縣石虎保育自治條例」草案說明會，多位議員、民間團體代表及政府有關部門皆前往關心。
多位新世代年輕議員對立法方向表示肯定，並表明會持續監督把關。石虎保育協會也提出民間版本供對照，也建議縣府針對石虎棲地予以分級管理，訂定不同程度的使用規範，盡最大可能兼顧石虎保育和民眾權益。 2019年1月20日苗栗第三隻路殺石虎，在台13線38公里銅鑼鄉路段北往南處。彭國恭攝、授權轉載。 新版條文：刪除縣府「公告」棲地 以學術調查取代
苗縣府2018年5月提出第一版石虎保育自治條例，遭議會以「恐造成公部門以及縣民開發受限」為由退回研議。18日的說明會中，縣府提出修改版本，邀集各界討論，主席農業處處長陳錦俊表示，希望能兼顧生態保育與地方發展，期待修改後的自治條例能在本屆議會順利通過。
相較於去年被退回的第一版「石虎保育自治條例」（草案），苗栗縣府本次提出的版本，刪除由縣政府公告石虎棲地條文，將石虎棲地的定義改為「政府機關委託學術研究調查已知生存本縣石虎會利用之地區」，以公開學術調查結果取代政府公告棲地。此外，新增獎勵在地社區成立石虎保護巡守隊、及對友善環境耕作之補助。
《苗栗縣石虎保育自治條例》（草案）條文。轉貼自苗栗縣議員曾玟學臉書。
出席議員中，包含新上任的宋國鼎、陳品安、曾玟學等年輕議員，皆表示支持目前「要求政府、鼓勵民間」的立法方向，也會持續監督把關。
另一方面，儘管草案中僅針對縣府公辦工程提出規範，對地方社區完全採取獎勵原則，縣議員韓茂賢仍於會中強調「不能接受在私人土地上公告重要棲地」，擔心石虎保育自治條例未來成為民眾開發的桎梏。
韓茂賢表示，上次議會退回草案，他被指責阻礙石虎保育，「其實我和大家一樣愛護動物，但是政府一定要想到老百姓的權益。」 石虎保育協會提「棲地分級」 兼顧私人產權
「其實我能理解韓議員的擔憂，最根本的原因是人民對政府缺乏信任。早期的政治人物，會因為各種理由，把話說得好聽，讓人民配合，但是一旦政策通過，往往直接犧牲人民權益。所以大家會很害怕是不是魔鬼藏在細節裡，無論怎麼解釋都不願意相信。」石虎保育協會秘書長吳佳其於會後受訪時表示。
對此，台灣石虎保育協會也提出民間版草案共同討論，理事長陳美汀指出，民間版除具體明列草案中所涉業務之權責分工，減少模糊空間以外，也建議縣府依石虎族群之分佈狀況，搭配國土計畫將棲地分級；不同等級的棲地有不同程度的使用規範，例如在重要性較低的棲地之上，可以允許較高程度的人為開發。
石虎保育協會顧問陳祺忠補充，協會在苗栗駐點許久，瞭解地方擔心一旦公告棲地，會限縮未來發展的可能，所以才會提出「棲地分級」的想法。「我們知道如果得罪了人，最後都會報應在石虎身上，因此石虎保育協會非常重視私人產權的問題。」
「若希望條例順利通過，跟議員溝通、解釋清楚條例的內容，並請他們將正確的資訊帶回各自的選區，這點非常重要。」陳祺忠於會後受訪時指出，「這次還有近20席的議員沒有出席，包含上次退回條例的林寶珠議員。若無法好好跟議員溝通，即使再次送件也恐怕凶多吉少。」 台灣石虎保育協會提出民間版本。轉載自苗栗縣議員陳品安臉書。 規範公共工程 處罰與否費思量
這次縣府版草案，僅在第五條中規範縣府各級機關興辦公共工程時，應啟動專家諮詢及友善工法之規模及機制，對民間團體、私人土地之開發則沒有規範。
相對的，雖然在民間版石虎保育條例中，有針對縣府機關違反規定者定下罰鍰，但縣府農業處指出，因執法與受罰的單位都是苗栗縣政府，若設罰則，形同將左邊口袋的錢拿到右邊口袋，實質作用不大。
對於是否必須有罰則，民間持保留看法，「不見得一定要有罰則才是好的。」陳祺忠說，在地方人士仍對條例抱持觀望態度之際，要不要納入罰則也是一門學問。他說明，協會內部也曾討論過幾個不同嚴格程度的草案版本，但還是需要回應地方居民的意見。
此外，因為自治條例的法律位階，目前規範對象僅限於苗栗縣政府及其附屬機關，對於鄉鎮市公所尚無強制力，對此會中決議再諮詢苗栗縣法規審議小組意見，希望能將地方自治單位也納入條例規範之中。 參考資料
- 新科議員意見（發表於臉書）：陳品安、曾玟學、宋國鼎、陳光軒
- 台灣石虎保育協會意見
※ 人與野生動物主題報導與行政院農業委員會 林務局合作刊登
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